В 2012 году, когда мне был всего 21 год, я весил 130,5 кг. В 2016-м я похудел до 76 кг, но через два года снова набрал 90 кг. В 2022 году вес продолжал расти и в апреле 2023-го достиг уже 104 кг.

Сейчас мне 34 года. Я вешу 83 кг, не пью, не курю, занимаюсь спортом и чувствую себя великолепно. Двенадцать лет моей истории с лишним весом, упакованные в один пост на 5 минут чтения. Поехали!

01
Ваш внешний вид соответствует образу жизни. Число на весах — отражение того, как мы питаемся и сколько активничаем. По личным наблюдениям, 3/4 успеха зависят от питания: еда — 75%, спорт — 25%. Рацион играет решающее значение.

02
Важность спорта в похудении преувеличена, однако он очень помогает чувствовать себя энергичным и гордиться собой. При этом невозможно «отработать» ошибки в питании: не доесть 100 ккал гораздо легче, чем сжечь их на тренировке.

03
Самый большой эффект — от уменьшения порций. Как только я начинаю есть меньше, вес тает на глазах. Набор веса происходит из-за избытка калорий, снижение — из-за дефицита. Попробуйте заказывать одно блюдо вместо двух, не «шлифовать» ужин десертом, не доедать, если уже не голодны.

04
Среднедневные колебания веса не важны. Я взвешиваюсь каждый день по утрам, иногда без видимых причин вес колеблется аж до 1,5 кг в обе стороны. На это можно не обращать внимания: достаточно следить за средним весом в течение недели.

05
Диеты не работают. Мой первый опыт похудения в 2012 году позволил сбросить 36 кг: помогла популярная на тот момент диета Дюкана. Правда, меньше чем через год я снова набрал 20 кг. Диеты не работают, потому что это временное ограничение и мозг мыслит так: «Окей, скоро это закончится и мы вернемся к нормальной жизни».

06
Фастинг и еда два раза в день. Фастинг — режим питания с голодовкой на определенный период в течение суток. Сам по себе он не помогает похудеть, однако уменьшает окно для приема пищи, что может привести к сниженному потреблению калорий. Сейчас я чаще всего ем два раза в день: поздний завтрак около 11 утра и «обедоужин» в районе 17 часов.

07
Спорт, которым хочется заниматься. Спорт позволяет быть бодрым и энергичным, а также дает прекрасный повод гордиться собой. Правда, любое занятие может наскучить, поэтому я стараюсь выбирать активности, которые мне всегда ОЧЕНЬ интересны: даже когда мне лень, на улице дождь или предстоит долгая дорога.

В разное время это были футбол, сквош, бег, сейчас — большой теннис. Для кого-то это спортзал, танцы, сайклинг или гольф: выберите то, что приносит максимальное удовольствие.

08
Чем больше мышц, тем больше энергии тратится на их содержание. Хотите сжигать больше калорий — тренируйтесь. Я не люблю ходить в спортзал качаться, но в реальности легче поддерживать хорошую форму, если в составе тела больше мышечной массы.

09
Сон. Знаю, обычно наставления про сон — очень скучно. Да, все в курсе, что надо много спать, но я, например, только в последний год стал уделять этому внимание (когда начал носить Whoop).

При этом я давно заметил, как сильно сон связан с перееданием. Я всегда ем больше, когда сплю меньше 6,5 часов. Постоянно что-то жую. Это неудивительно: организму при дефиците энергии очень хочется углеводов. Поэтому сейчас я приоритизирую сон, что помогает не объедаться в течение дня.

10
Вся еда — разрешена. Не существует однозначно вредной или однозначно полезной еды. Вопрос в ее количестве. Я бы придерживался правила 90/10. Можно съесть какую-нибудь химическую шоколадку (правда, зачем?) или жирный бургер с соусами в один день, если девять других вы питаетесь чистой, здоровой, малообработанной пищей.

11
Больше овощей и зелени. Они содержат клетчатку и много воды, что дает чувство насыщения. Лучше выйти из-за стола сытым, когда половина порции состояла из свежих овощей, чем когда вы съели жареную рыбу с жареной картошкой и хлебом.

12
Углеводы — это супер! Одно из самых больших заблуждений: углеводы — это плохо, но в них нет ничего плохого. Организм живет на углеводах, которые дают энергию. Просто не всегда нужно ТАК МНОГО углеводов, как мы потребляем.

13
Отказ от алкоголя и сигарет. В прошлом году я перестал употреблять любой алкоголь и отказался от сигарет, в которые «залетел» на 4 месяца после 10 лет перерыва — вес сразу пошел вниз.

14
Уровень гормонов. Иногда причина лишнего веса — не переедание и отсутствие активности, а гормональный сбой. Я сходил на прием к врачу превентивной медицины, получил назначений на целое состояние, пропил курс добавок и попутно похудел на 15 кг. Оказалось, что у меня были сбиты уровни гормонов, и организм постоянно стрессовал. Проверьте гормоны.

15
Заедаешь — сходи к психологу. Я много лет в терапии периодически возвращался к исследованию природы своих взаимоотношений с едой. Не скажу, что мне это сильно помогло в прикладном смысле, однако терапия как инструмент повышения осознанности действительно сильно изменила мои пищевые привычки.

Я стал лучше понимать, когда мой голод — психологический, а когда — настоящий, физический. И иногда научился себя останавливать от «психологического» пирожного. Если вы в терапии и вас беспокоит лишний вес — поговорите об этом с терапевтом, он наверняка подскажет, как решить этот вопрос.

16
Есть медленно, чтобы чувствовать насыщение. Пожалуй, это главный урок из всех, которые я вынес. В какой-то момент я заметил, что нападаю на еду как саранча и разделываюсь с блюдом в ресторане реально за 3–5 минут. Потом мне попалась книга «Как есть осознанно» дзен-буддийского монаха Тита Ната Хана, а затем — випассана и другие техники медитации, я стал чаще есть спокойнее и не торопясь. Теперь одно блюдо у меня занимает 10–20 минут, и это очень помогает отслеживать момент, когда я больше не голоден.

Не знаешь, что делать, — научись есть медленно. С этим придет осознанность и ощущение момента («ммм, какая вкусная еда»), сформируется навык есть в умеренных количествах.