Как вырабатывать новые привычки: супер-способ

Когда-то давно, когда я еще активно переводил статьи Стива Павлины, я наткнулся на один его замечательный материал «30 days to success», который впоследствии перевел. В статье рассказывается о методе «трайалов» — 30-дневных «пробных периодов» для новых привычек, которые вы хотите выработать (или, наоборот, избавиться).

Суть методики проста — если хочешь новую привычку (например, отказ от жареного), не надо думать, что теперь жареное нельзя будет есть до конца жизни. Вместо этого сделайте себе 30-дневный пробный период, в течение которого вы будете следовать новому правилу, а по его окончанию примете решение, продолжать или нет.

Этот метод прекрасно работает. Спустя годы я стал активно применять его в своей жизни. Здесь вы можете найти мой перевод данной статьи (прошу прощения за качество — мне тогда было 16 лет :), а я хочу рассказать вам о том, какие привычки я выработал благодаря тем самым «трайалам».

В последние 7 месяцев я активно применяю эту методику. Применял и раньше, но гораздо менее системно. При этом я решил сократить сроки трайалов до 14 дней. На мой взгляд, этого вполне достаточно для большинства ежедневных привычек. Именно ежедневных, потому что в случае со спортом, на который вы хотите ходить 2 раза в неделю, 14 дней (то есть 4 похода на спорт) очевидно будет слишком мало.

Мои последние эксперименты были такими:

Отказ от кока-колы. До марта 2015 года я пил очень много колы. Иногда доходило до стабильных 0,5л ежедневно. Это была «Cola Light», поэтому я не видел проблемы. Мне казалось, что, если нет сахара, то нет и вреда. Тем более, что тремя годами ранее я сидел на диете Дюкана (на которой сбросил 35кг, но потом отыграл их обратно на 2/3), в которой разрешалось пить Колу Лайт без ограничений.

Тем не менее в марте 2015 разговор с одним очень хорошим человеком, глубоко разбирающемся в вопросах питания, убедил меня, что то количество химии, которое содержится в газировке, не наносит организму ничего, кроме вреда. И я решил попробовать 14 дней пожить без колы, а потом решить, как быть дальше. С тех пор я больше никогда не пил сладких газированных напитков. Я научился пить простую воду, и мне стал по-настоящему нравится ее вкус. Сейчас вид охлажденной бутылки кока-колы, даже в период сильной жажды, не вызывает у меня желания ее выпить. Никогда не мог подумать, что это будет возможно.

Отказ от химии в продуктах. Отказ от кока-колы положительно повлиял на мое стремление питаться правильно. Следующим трайалом стал отказ от продуктов, содержащих большое количество химических добавок. Это большая и отдельная тема, на которую потребуется ни одна статья, но глобально употребление продуктов со всевозможными добавками повышает риск возникновения многих болезней. Начните читать состав продуктов сегодня, и с возрастом вы будете чувствовать себя гораздо лучше и здоровее, чем остальные. Данная привычка также сохранилась у меня, и я следую ей до сих пор.

Изменение периодичности приемов пищи. Мое желание питаться правильно крепло с каждой неделей. На этот раз я затеял эксперимент с тем, чтобы есть чаще, но мелкими порциями. С конца марта до середины апреля я каждый день ел по 5-6 раз каждые 3 часа. Результаты оказались потрясающими — я стал стремительно терять вес (что было моей целью), и мое самочувствие кардинально улучшилось. Вы даже не представляете, как это здорово — забыть о чувстве перенасыщения, которое регулярно сопровождает нас, когда мы встаем из-за стола, съев больше, чем нужно. Две недели в таком режиме, заметные результаты, и я втянулся. С апреля 2015 года я продолжаю питаться именно так.

Отказ от кофе. Прочитав/услышав, что кофе вредно для организма, я решил отказаться и от него (хотя до этого был настоящим фанатом). Признаюсь, следующие 14 дней стали для меня настоящим испытанием. Я понял, насколько сильна моя зависимость от этого напитка. В ходе эксперимента я стал изучать больше информации о влиянии кофе на организм, читать зарубежные научные исследования, и выяснил, что употребление кофе до 5 раз в день не только не наносит организму вреда, но даже полезно (1-2 чашки). Эта привычка не прижилась. С 15-го дня я продолжил пить кофе и получать от него еще большее удовольствие, чем раньше.

Отказ от алкоголя. С июня по июль 2015 года я, переехав жить ближе к центру города, почти перестал использовать автомобиль, и оказался в шаговой доступности от приятных мест и частых встреч с друзьями. Примерно раз в неделю мы ходили в какие-то бары, и я мог там пропустить 100-200 грамм спиртного. Казалось бы, 200г в неделю — чего тут страшного, но меня не устраивало такое положение дел. Я буквально чувствовал себя разбитым каждый раз после таких посиделок. Более того, на фоне увлечения правильным питанием потреблять 400-600 калорий (а в 150 граммах виски их примерно столько) казалось мне зазорным.

Это был трайал, который продлился 30 дней — я решил увеличить его срок, «чтобы наверняка». Отказ от алкоголя позволил мне дополнительно потерять еще несколько килограмм и улучшил общее самочувствие. Однако с тех пор я сократил количество спиртных напитков в повседневной жизни, но не свел его до нуля. Сейчас я могу себе изредка позволить бокал вина и практически никогда не пью крепкого алкоголя. Трайал прошел успешно.

Lean-питание. Это было логичным продолжением отказа от химии и смены частоты и объемов потребления пищи. Lean-питание — это условное название целой системы питания, которая объединяет в себе множество принципов здорового рациона.

К сожалению, в рамках этого поста подробно об этом не рассказать, но в общих чертах оно выглядит так: отказ от химии в продуктах, сбалансированное употребление белков/жиров/углеводов, 5-6 приемов пищи по 150-300г через раз, исключение «внешнего» сахара (т.е. не сахарить самому), исключение жареного, исключение продуктов более 5% жирности, отказ от изделий из пшеничной муки и любой муки высшего сорта, отказ от явно соленых/острых/перченых продуктов, прекращение еды по достижению чувства насыщения, исключение алкоголя и еще несколько более частных вещей.

Это звучит достаточно сложно, но на самом деле все очень просто, и в какой-то момент соблюдение этих правил становится привычкой и происходит интуитивно. Эти 14 дней были потрясающими — такой легкости в организме, мыслях и общем самоощущении я не испытывал никогда. Мои результаты в спорте существенно улучшились.

Увы, строго соблюдать данные принципы в ежедневном режиме на протяжении всей жизни — значит отказывать себе во многих удовольствиях и желаниях (например, съесть шоколадку в Бельгии или выпить вина в Италии, попробовать самую вкусную пиццу с уткой в Москве, съесть кусочек свежеиспеченного пирога в гостях у бабушки), а также затрудняет социализацию — далеко не во всех ресторанах и магазинах можно найти, чем перекусить. Тем не менее, результатом этого трайала стало качественное улучшение моего рациона и пищевых привычек. Я бы сказал, что сейчас я следую правилам lean-питания процентов на 80-85. Это один из самых замечательных экспериментов из всех, которые я проводил.

Были и другие эксперименты, но описанных выше достаточно, чтобы можно было понять суть подхода и возможные результаты. Методика 14-дневных экспериментов — это моя находка 2007 года, которой я пользуюсь постоянно. У каждого из нас есть масса привычек, которые мы бы хотели в себе развить, или от которых избавиться. Попробуйте эту технику, и я уверен, вы будете рады достигнутому эффекту!

Вот несколько примеров трайалов, которые вы можете попробовать:

• ежедневно читать книги не менее 30 мин
• знакомиться ежедневно с новым человеком
• разговаривать минимум с 5 клиентами вашей компании ежедневно
• учить по 10 слов иностранного языка каждый день
• посвящать себя творчеству не менее часа каждый день
• уделять спорту 5 и более часов в неделю
• стать вегетарианцем
• писать в блог каждый день
• отказаться от социальных сетей

А я, в свою очередь, начинаю очередной свой трайал. С 16 по 29 ноября я откажусь от социальных сетей, а точнее, от получения ненужной информации через них. Я продолжу использовать Facebook Messenger, но не ленту. Откажусь от Instagram, Twitter, Vk. Фейсбук допускается использовать только в строго рабочих вопросах — например, для поста о поиске сотрудника или исследовании новой ниши. Останусь доступен в мессенджерах и почте. После расскажу, что из этого вышло :-)